टेबल से दूर हटें – पेट भर जाए तो खाना छोड़ दें
अमांडा सैलिस: एनएचएमआरसी सीनियर रिसर्च फेलो, मानव विज्ञान स्कूल, यूनीवर्सिटी ऑफ वेस्टर्न ऑस्ट्रेलिया
मेलबर्न, 24 दिसंबर (द कन्वरसेशन) क्या आपने पेट भरा होने के बावजूद पिज्जा का वह आखिरी टुकड़ा खाया है? या पहले से ही पेट भरा हुआ महसूस करने के बावजूद, बच्चों के बचे हुए भोजन को खाया है? यह समझने के लिए कि यह क्या हो रहा है – और इसे कैसे ठीक किया जाए – आइए आपके शरीर के ‘‘खाना बंद करने के संकेत’’ (तृप्ति संकेत) का पता लगाएं।
तृप्ति संकेतों का विज्ञान
आपके शरीर की तृप्ति के संकेत तब शुरू होते हैं जब आपके मस्तिष्क को यह आभास होता है कि आपने पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन कर लिया है।
आपका मस्तिष्क इस तरह के स्रोतों से अपना संकेत लेता है: आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग (जैसे आपके पेट और आंतों) से खिंचाव के संकेत, जो आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों और पेय की मात्रा को इंगित करते हैं।
‘‘संतृप्ति हार्मोन’’, जैसे कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके) और पेप्टाइड वाईवाई, जो आपके रक्तप्रवाह में तब निकलते हैं जब आपके पचे हुए भोजन से विशेष पोषक तत्व आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ हिस्सों के संपर्क में आते हैं।
आपके पचे हुए भोजन से पोषक तत्व, जो आपके रक्त प्रवाह में जाते हैं और आपके मस्तिष्क पर सीधे तृप्ति प्रभाव डाल सकते हैं।
लेप्टिन, मुख्य रूप से वसा ऊतक द्वारा निर्मित हार्मोन, जो आपके भोजन से अतिरिक्त पोषक तत्वों को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। आपके वसा ऊतक में जितना अधिक वसा होता है, उतना ही अधिक लेप्टिन आपका वसा ऊतक आपके रक्त प्रवाह में छोड़ता है, और जितना अधिक आपका मस्तिष्क महसूस करता है कि आपने पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कर लिया है।
आपका मस्तिष्क सूचना के उन सभी स्रोतों को संतृप्ति प्रणाली में डालता है और, एक निश्चित बिंदु पर, आपको संकेत भेजता है कि यह खाना बंद करने का समय है।
इससे यह समझाने में मदद मिलती है कि, यदि आपको संपूर्ण रूप से आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं और पूर्ण होने पर भी खाना जारी रख सकते हैं।
मैं पौष्टिक खाना खा रहा हूँ तो रुक क्यों नहीं सकता? आपके शरीर की तृप्ति के संकेतों को अनदेखा करना आसान है – खासकर जब आप विविध और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से ललचाते हैं और आप पर खाने के लिए सामाजिक अपेक्षाएं हैं। शराब के एक या दो पैग पी लें तो तृप्ति संकेतों को अनदेखा करना और भी आसान हो सकता है।
अन्य कारकों में भोजन को बर्बाद न करने के बारे में आपकी नैतिकता और रात के खाने के बाद नियमित रूप से मिठाई खाने जैसी आदतें शामिल हो सकती हैं – चाहे आप कैसा भी महसूस करें।
भोजन भावनाओं के बारे में भी है
यदि आपने ऊब, भय, तनाव, अकेला, थका हुआ या दोषी महसूस करते हुए कभी भी अधिक खा लिया है, तो आपने पाया है कि भोजन आपके मूड में सुधार कर सकता है (कम से कम अस्थायी रूप से)।
दरअसल, संतृप्ति संकेतन में शामिल कुछ हार्मोन और प्राकृतिक मस्तिष्क रसायन मूड को प्रभावित करते हैं।
यदि आप पेट भर जाने पर भी नियमित रूप से खाते रहते हैं, तो मनोवैज्ञानिक की खोज करना उचित है।
बचपन में प्रतिकूल अनुभव होना भी आदतन अधिक खाने में भूमिका निभा सकता है।
इस संबंध में जिन अन्य रणनीतियों पर आप विचार करना चाहेंगे, वे नीचे सूचीबद्ध हैं: अपने तृप्ति संकेतों की एक डायरी रखें ताकि आप उन्हें पहचानना सीख सकें। हर बार जब आप खाते हैं, तो ध्यान दें कि क्या आप असंतुष्ट, संतुष्ट या अति-संतुष्ट महसूस करते हैं। हर बार ‘‘संतुष्ट’’ के लिए लक्ष्य रखें।
यदि आपके पास एक आईफोन है, तो आप मेरे और जुबैर सालिस (इस लेख में योगदानकर्ता) द्वारा सह-डिज़ाइन किए गए मुफ्त ऐप (विंक बाय अमांडा सालिस) का उपयोग कर सकते हैं।
जब आप खुद को ‘‘अति-संतुष्ट’’ महसूस करने के बिंदु तक खाते हुए पाते हैं, तो अपनी तृप्ति डायरी (या ऐप) में इसे दर्ज करें। अयोग्यता , ईर्ष्या? चिढ़ा हुआ? थका हुआ महसूस कर रहे हैं या आप किसी बात को टाल रहे हैं? इस बारे में सोचें कि आपको वास्तव में क्या चाहिए; भोजन के बजाय खुद को इससे अधिक दें।
कम से कम अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के साथ पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनें, और विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। यह आपको आवश्यक पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करेगा ताकि आपके तृप्ति संकेत सक्रिय हो जाएं।
आपको कितना खाना परोसा जाता है, इसका ध्यान रखें, ताकि आपकी थाली में केवल वही मात्रा दिखाई दे जो आपको लगता है कि आप खा सकते हैं।
जब तक खाने की आवश्यकता न हो, अपने और भोजन के बीच दूरी बना कर रखें। अगर खाना बच गया है ता उसे फ्रीज में या कहीं और (सुरक्षित रूप से)रख दें। एक बार जब आपकी तृप्ति के संकेतों ने आपको बताया कि यह रुकने का समय है, तो टेबल से दूर हट जाएं।
आप हमेशा ‘‘तृप्त’’ रहें।
द कन्वरसेशन एकता
एकता
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मेलबर्न, 24 दिसंबर (द कन्वरसेशन) क्या आपने पेट भरा होने के बावजूद पिज्जा का वह आखिरी टुकड़ा खाया है? या पहले से ही पेट भरा हुआ महसूस करने के बावजूद, बच्चों के बचे हुए भोजन को खाया है? यह समझने के लिए कि यह क्या हो रहा है – और इसे कैसे ठीक किया जाए – आइए आपके शरीर के ‘‘खाना बंद करने के संकेत’’ (तृप्ति संकेत) का पता लगाएं।
तृप्ति संकेतों का विज्ञान
आपके शरीर की तृप्ति के संकेत तब शुरू होते हैं जब आपके मस्तिष्क को यह आभास होता है कि आपने पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन कर लिया है।
आपका मस्तिष्क इस तरह के स्रोतों से अपना संकेत लेता है: आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग (जैसे आपके पेट और आंतों) से खिंचाव के संकेत, जो आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों और पेय की मात्रा को इंगित करते हैं।
‘‘संतृप्ति हार्मोन’’, जैसे कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके) और पेप्टाइड वाईवाई, जो आपके रक्तप्रवाह में तब निकलते हैं जब आपके पचे हुए भोजन से विशेष पोषक तत्व आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ हिस्सों के संपर्क में आते हैं।
आपके पचे हुए भोजन से पोषक तत्व, जो आपके रक्त प्रवाह में जाते हैं और आपके मस्तिष्क पर सीधे तृप्ति प्रभाव डाल सकते हैं।
लेप्टिन, मुख्य रूप से वसा ऊतक द्वारा निर्मित हार्मोन, जो आपके भोजन से अतिरिक्त पोषक तत्वों को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। आपके वसा ऊतक में जितना अधिक वसा होता है, उतना ही अधिक लेप्टिन आपका वसा ऊतक आपके रक्त प्रवाह में छोड़ता है, और जितना अधिक आपका मस्तिष्क महसूस करता है कि आपने पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कर लिया है।
आपका मस्तिष्क सूचना के उन सभी स्रोतों को संतृप्ति प्रणाली में डालता है और, एक निश्चित बिंदु पर, आपको संकेत भेजता है कि यह खाना बंद करने का समय है।
इससे यह समझाने में मदद मिलती है कि, यदि आपको संपूर्ण रूप से आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं और पूर्ण होने पर भी खाना जारी रख सकते हैं।
मैं पौष्टिक खाना खा रहा हूँ तो रुक क्यों नहीं सकता? आपके शरीर की तृप्ति के संकेतों को अनदेखा करना आसान है – खासकर जब आप विविध और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से ललचाते हैं और आप पर खाने के लिए सामाजिक अपेक्षाएं हैं। शराब के एक या दो पैग पी लें तो तृप्ति संकेतों को अनदेखा करना और भी आसान हो सकता है।
अन्य कारकों में भोजन को बर्बाद न करने के बारे में आपकी नैतिकता और रात के खाने के बाद नियमित रूप से मिठाई खाने जैसी आदतें शामिल हो सकती हैं – चाहे आप कैसा भी महसूस करें।
भोजन भावनाओं के बारे में भी है
यदि आपने ऊब, भय, तनाव, अकेला, थका हुआ या दोषी महसूस करते हुए कभी भी अधिक खा लिया है, तो आपने पाया है कि भोजन आपके मूड में सुधार कर सकता है (कम से कम अस्थायी रूप से)।
दरअसल, संतृप्ति संकेतन में शामिल कुछ हार्मोन और प्राकृतिक मस्तिष्क रसायन मूड को प्रभावित करते हैं।
यदि आप पेट भर जाने पर भी नियमित रूप से खाते रहते हैं, तो मनोवैज्ञानिक की खोज करना उचित है।
बचपन में प्रतिकूल अनुभव होना भी आदतन अधिक खाने में भूमिका निभा सकता है।
इस संबंध में जिन अन्य रणनीतियों पर आप विचार करना चाहेंगे, वे नीचे सूचीबद्ध हैं: अपने तृप्ति संकेतों की एक डायरी रखें ताकि आप उन्हें पहचानना सीख सकें। हर बार जब आप खाते हैं, तो ध्यान दें कि क्या आप असंतुष्ट, संतुष्ट या अति-संतुष्ट महसूस करते हैं। हर बार ‘‘संतुष्ट’’ के लिए लक्ष्य रखें।
यदि आपके पास एक आईफोन है, तो आप मेरे और जुबैर सालिस (इस लेख में योगदानकर्ता) द्वारा सह-डिज़ाइन किए गए मुफ्त ऐप (विंक बाय अमांडा सालिस) का उपयोग कर सकते हैं।
जब आप खुद को ‘‘अति-संतुष्ट’’ महसूस करने के बिंदु तक खाते हुए पाते हैं, तो अपनी तृप्ति डायरी (या ऐप) में इसे दर्ज करें। अयोग्यता , ईर्ष्या? चिढ़ा हुआ? थका हुआ महसूस कर रहे हैं या आप किसी बात को टाल रहे हैं? इस बारे में सोचें कि आपको वास्तव में क्या चाहिए; भोजन के बजाय खुद को इससे अधिक दें।
कम से कम अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के साथ पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनें, और विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। यह आपको आवश्यक पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करेगा ताकि आपके तृप्ति संकेत सक्रिय हो जाएं।
आपको कितना खाना परोसा जाता है, इसका ध्यान रखें, ताकि आपकी थाली में केवल वही मात्रा दिखाई दे जो आपको लगता है कि आप खा सकते हैं।
जब तक खाने की आवश्यकता न हो, अपने और भोजन के बीच दूरी बना कर रखें। अगर खाना बच गया है ता उसे फ्रीज में या कहीं और (सुरक्षित रूप से)रख दें। एक बार जब आपकी तृप्ति के संकेतों ने आपको बताया कि यह रुकने का समय है, तो टेबल से दूर हट जाएं।
आप हमेशा ‘‘तृप्त’’ रहें।
द कन्वरसेशन एकता
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